Gesund abnehmen

In zwei Wochen geht es in den Urlaub, doch die Bikinifigur ist noch nicht optimal? Wer realistisch ist, der weiß: Hüftgold und Speckröllchen werden in 14 Tagen nicht verschwinden. Doch mit ein paar einfachen Übungen und Ernährungstipps lässt sich schon viel bewirken.

Bewegung hoch drei

Nicht jeder Mensch kann ein Leistungssportler sein oder werden. Aber schon regelmäßige Spaziergänge, Treppensteigen oder die Hausarbeit formen den Körper und bringen den Stoffwechsel auf Trab. Wer etwa eine Stunde lang Fenster putzt, verbraucht fast 250 Kilokalorien. Ob Laufen, Schwimmen, Tanzen, Fitness oder Fahrradfahren, auf die Sportart kommt es nicht an. Wichtig ist, dass Bewegung Spaß macht und sich gut in den Tagesablauf einbauen lässt. Fahren Sie doch mal mit dem Fahrrad statt mit dem Auto zur Arbeit oder machen Sie spontan nach Feierabend noch einen Abstecher ins Schwimmbad. Übrigens: Zu Beginn des Trainings nehmen die meisten schnell ab, denn zunächst verliert der Körper überschüssiges Wasser.

Trainieren Sie Ihre Muskeln

Viele Frauen scheuen Krafttraining, weil sie fürchten zu viele Muskeln aufzubauen. Dabei vergessen sie, dass Muskeln den Körper straffer und fester aussehen lassen – und das ist wichtig, will Frau trotz ein paar überschüssigen Kilos im Bikini gut aussehen. Nur wenige Minuten Bewegung und Training täglich festigen Bauch, Arme, Beine und Po. Häufig sind positive Efffekte schon direkt nach dem Training zu sehen. Die sonst weichen Oberschenkel wirken im Spiegel viel praller und sind besser durchblutet.

Bringen Sie Ihre Verdauung auf Trab

Weißbrot, Brötchen, Schokolade und Gebäck halten nicht lange satt. Schnell hat sie der Körper verdaut und ein neues Hungergefühl macht sich breit. Besser sind Vollkornprodukte. Sie sättigen länger und auch schneller. Außerdem enthalten sie viele Ballaststoffe und unterstützen so die Verdauung. Wer schneller abnehmen möchte, sollte verstärkt Gemüse, Geflügel und Fisch zu sich nehmen. Die Eiweiße in Fisch und Fleisch sättigen außerdem besser als die Kohlehydrate in Brot und Nudeln. Aber auch wenn der Wille abzunehmen noch so groß ist: Fette sollten Sie nicht ganz vom Speiseplan streichen. Der Körper braucht sie, um die in Gemüse und Obst enthaltenen Vitamine zu verwerten. Ernährungswissenschaftler empfehlen außerdem, in regelmäßigen Zeitabständen zu essen und viel Wasser zu trinken. Ob drei oder fünf Mahlzeiten täglich hängt von den individuellen Vorlieben ab.

Schlank im Schlaf – das geht

Nachts ist das Abnehm-Hormon Somatropin besonders aktiv. Sieben bis neun Stunden Schlaf sind daher ein Muss, um abzunehmen. Auch wer durch Sport und eiweißreiche Nahrung aufgeputscht ist und nicht einschlafen kann, sollte versuchen zur Ruhe zu kommen. Beruhigende Kräutertees mit Fenchel oder Süßholz können helfen, sanft zu entspannen und beruhigt einzuschlafen. Auch ein dunkles Schlafzimmer oder eine Schlafmaske fördern einen erholsamen Schlaf. Der Körper bildet dann verstärkt das Schlafhormon Melatonin. Und schließlich: Verzichten Sie am Abend auf das belegte Brot und braten Sie sich lieber ein Stück Hähnchenbrust und Gemüse – ganz nach dem Schlank-im-Schlaf-Prinzip „Abends keine Kohlehydrate“.

Die Kalorien im Blick

Bewegung, gesunde Ernährung und Schlaf allein bringen nichts, wenn die Kalorienbilanz nicht stimmt. Wer abnehmen will, sollte weniger Kalorien aufnehmen als er verbraucht. Diese überaus einfache Abnehm-Regel funktioniert immer – egal für welche Form von Diät man sich entscheidet. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt für Frauen folgende tägliche Aufnahme von Kilokalorien (kcal):

• von 19 bis 25 Jahren 2.400 kcal
• von 25 bis 51 Jahren 2.300 kcal
• von 51 bis 65 Jahren 2.000 kcal
• ab 65 Jahren 1.800 kcal

Für Männer gelten diese Richtwerte:

• von 19 und 25 Jahren 3.000 kcal
• von 25 bis 51 Jahren 2.900 kcal
• von 51 bis 65 Jahren 2.500 kcal
• ab 65 Jahren 2.300 kcal

Doch Achtung: Auch wer schnell abnehmen will, sollte nie weiter als 1.000 Kalorien unter seinem täglichen Kalorienbedarf bleiben. Sonst droht Mangelernährung.

Gesundes Essen und Bewegung auch in Zukunft

Wenn es in diesem Jahr vielleicht noch nicht mit der Bikinifigur klappt, schaffen Sie es mit Bewegung und gesunder Ernährung bestimmt bis zum nächsten Sommerurlaub. Denn allein durch das Einsparen von nur wenigen hundert Kalorien täglich – da reicht es schon einen Schokoriegel weniger zu essen oder statt der Salami den kalorienärmeren Schinken aufs Brot zu legen – purzeln die Pfunde gesund und vor allem langfristig. Wenn Sie jetzt noch etwas mehr Bewegung in Ihren Tagesplan einbauen, erreichen Sie Ihr „Traumziel Bikinifigur“ ganz nebenbei.